Ωράριο Λειτουργίας
Δευτέρα-Παρασκευή: 07:00 - 21:00
Σαββάτο: 08:00 - 14:00

Αιμοληψίες
Δευτέρα-Παρασκευή: 07:00 - 11:00
Σαββάτο: 08:00 - 11:00
 

Αιμοληψίες κατ' οίκον κατόπιν συνεννοήσεως

Esyd

ΑΣ ΓΝΩΡΙΣΟΥΜΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΟΝ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ

Ο γλυκαιμικός δείκτης αφορά κυρίως τη διατροφή ενός ατόμου με σακχαρώδη διαβήτη, καθώς για αυτόν είναι καίριας σημασίας η ακριβής ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, αλλά είναι εξίσου σημαντικός για κάποιον που ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής.

γλυκαιμικός δείκτης Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα σύστημα κατάταξης των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες (ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά κ.ά.) και μας δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Η τιμή του ΓΔ διαφέρει από τροφή σε τροφή και όσο υψηλότερος είναι σε ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις το καταναλώσουμε. Αυτό σημαίνει ότι εκκρίνεται περισσότερη ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα του σακχάρου, μεταφέροντας το επιπλέον σάκχαρο στα κύτταρα όπου μετατρέπεται σε λίπος. Η κλίμακα ταξινόμησης κυμαίνεται από 0 έως 100.

  • Χαμηλός ΓΔ: <55
  • Μέτριος ΓΔ: 56-69
  • Υψηλός ΓΔ: >70
  • Ανώτατη τιμή ΓΔ:   100 (γλυκόζη)

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών επηρεάζεται από:

1. Την επεξεργασία τους:

Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει. Γι' αυτό και τα προϊόντα ολικής άλεσης ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά.

2. Την ωρίμανσή τους:

Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι καρποί τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχουν.

3. Το χρόνο μαγειρέματος:

Όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα ζυμαρικά, τα όσπρια ή τα λαχανικά τόσο υψηλότερο ΓΔ έχουν.

4. Την οξύτητά τους:

Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού ή το ξίδι, μειώνει το ΓΔ των τροφών.

5. Την σύνθεσή τους:

Αν αναμείξουμε τρόφιμα υψηλού ΓΔ με τρόφιμα χαμηλού, όπως για παράδειγμα ρύζι με λαχανικά, μειώνουμε την επίδρασή του στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι αποτέλεσμα του σωστού συνδυασμού τροφών.

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό και μέτριο γλυκαιμικό δείκτη έχει πολλά και σημαντικά οφέλη: η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει με βραδύτερο ρυθμό, οι απαιτήσεις για ινσουλίνη μικραίνουν, ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου, η πείνα ελαττώνεται και, επιπλέον, μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης σωματικού λίπους. Αυτό δε σημαίνει ότι οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι απαγορευμένες.

Το μυστικό βρίσκεται στο τρόπο που τις καταναλώνετε:

Θα ήταν εξαιρετικά ωφέλιμος για τον οργανισμό μας ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών στο ίδιο γεύμα καθώς μπορεί να ελαττώσει ή να αυξήσει το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος .Για παράδειγμα, όταν τρώτε μία τροφή με υψηλό ΓΔ, μπορείτε να επιβραδύνετε την απορρόφηση της γλυκόζης συνδυάζοντας τη συγκεκριμένη τροφή με άλλες που έχουν χαμηλότερο ΓΔ. Για να καταφέρετε κάτι τέτοιο αρκεί να ενσωματώσετε στη καθημερινή σας διατροφή τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά ή φρούτα), πρωτεΐνες (π.χ. ψάρι ή κρέας ή όσπρια) ή καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο). Οι τροφές με χαμηλό ΓΔ είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες δίνουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Επίσης συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα αλλά και του σακχάρου.

Να μην ξεχνάτε ότι: τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες δεν πρέπει καταναλώνονται μόνα τους, αλλά ως μέρος ενός σνακ ή γεύματος, αυτό έχει σημασία για τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος. Παραδείγματος χάρη, οι υδατάνθρακες του ψωμιού αφομοιώνονται γρηγορότερα εάν καταναλωθεί μόνο του από ότι εάν καταναλωθεί με βούτυρο ή λάδι ή τυρί και το ρύζι εάν καταναλωθεί με κρέας και λαχανικά. Η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε λίπος και πρωτεΐνη επιβραδύνει σημαντικά τον ρυθμό πέψης του γεύματος και μειώνει τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη.

Πίνακας 1: Γλυκαιμικός δείκτης διαφόρων τροφίμων (με αλφαβητική σειρά).


Υψηλός ΓΔ

Μέτριος ΓΔ

Χαμηλός ΓΔ


ΤΡΟΦΙΜΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Αγκινάρες (στον ατμό)

11

Ακτινίδιο

53

Ανανάς

59

Αρακάς κατεψυγμένος

48

Αχλάδι

38

Βάφλα

76

Βερίκοκο

57

Βερίκοκο κομπόστα

64

Γάλα ελαφρύ

32

Γάλα πλήρες

27

Γάλα σόγιας

40

Γάλα σοκολατούχο με ζάχαρη

33

Γιαούρτι ελαφρύ

7

Γιαούρτι με φρούτα

33

Γκρέιπφρουτ

25

Γλυκόζη

100

Γλυκοπατάτες

61

Δαμάσκηνα

39

Δαμάσκηνα αποξηραμένα

29

Δημητριακά

81

Ζάχαρη λευκή

68

Καλαμπόκι

55

Καρότο (βρασμένο)

58

Καρότο ωμό

16

Καρπούζι

72

Κάσσιους

22

Κέικ βανίλια

42

Κέικ σοκολατένιο

38

Κεράσια

22

Κολοκυθάκια (στον ατμό)

10

Κουάκερ

58

Κουνουπίδι (στον ατμό)

11

Κουσκούς

58

Κράκερ ολικής

74

Κρεμμύδια (ωμά)

35

Κρουασάν βουτύρου

67

Λάχανο (ωμό)

13

Μακαρόνια άσπρα

47

Μακαρόνια ολικής άλεσης

37

Μάνγκο

51

Μανιτάρια (ωμά)

12

Μαρμελάδα φράουλα

51

Μαρούλι (ωμό)

10

Μαύρη σοκολάτα

23

Μέλι

55

Μελιτζάνα ψητή

25

Μήλο

38

Μπάμιες βραστές

38

Μπανάνα

52

Μπρόκολο (στον ατμό)

11

Ντομάτα

38

Ντόνατς

76

Ξινόγαλο

11

Παγωτό

37

Παγωτό ελαφρύ

43

Πατάτα βραστή

101

Πατάτα ψητή

85

Πατάτες τηγανιτές

75

Παντζάρια

64

Πεπόνι

60

Πίττα ολικής

57

Πλιγούρι

48

Ποπ κορν

80

Πορτοκάλι

42

Πουρές σπιτικός

74

Πουρές στιγμής

85

Ρεβίθια

28

Ροδάκινα κομπόστα

57

Ροδάκινο

42

Ρύζι jasmine

109

Ρύζι καστανό

55

Ρύζι μακρύκοκο

56

Ρύζι μπασμάτι

58

Ρύζι τύπου Αμερικής

47

Ρυζογκοφρέτα

65

Σπανάκι (ωμό)

11

Σταφίδες

64

Σταφύλια

46

Σύκα

61

Τορτίγια μεξικάνικη

52

Φάβα

11

Φακές

29

Φασολάκια φρέσκα

38

Φασόλια

28

Φασόλια γίγαντες

32

Φασόλια μαυρομάτικα

42

Φασόλια μπαρμούνια

39

Φιδές

58

Φράουλες

40

Φρουκτόζη

19

Χόρτα (στον ατμό)

10

Χυμός γκρέιπφρουτ

48

Χυμός μήλο

41

Χυμός πορτοκάλι

52

Χυμός τομάτα

38

Ψωμί λευκό

87

Ψωμί μπαγκέτα

95

Ψωμί σίκαλης ολικής άλεσης

50

Ψωμί σταρένιο με προζύμι

54

Ψωμί σταρένιο ολικής άλεσης

52

Ψωμί του χάμπουργκερ

64

Πίνακας 2: Κατάταξη γλυκαιμικού δείκτη (χαμηλός – μέτριος – υψηλός) διαφόρων τροφίμων :



ΤΡΟΦΙΜΟ
ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ
ΧΑΜΗΛΟΣ ΜΕΤΡΙΟΣ ΥΨΗΛΟΣ

Γιαούρτι ελαφρύ

7

 

 

Κολοκυθάκια (στον ατμό)

10

 

 

Μαρούλι (ωμό)

10

 

 

Χόρτα (στον ατμό)

10

 

 

Αγκινάρες (στον ατμό)

11

 

 

Κουνουπίδι (στον ατμό)

11

 

 

Μπρόκολο (στον ατμό)

11

 

 

Ξινόγαλο

11

 

 

Σπανάκι (ωμό)

11

 

 

Φάβα

11

 

 

Μανιτάρια (ωμά)

12

 

 

Λάχανο (ωμό)

13

 

 

Καρότο ωμό

16

 

 

Φρουκτόζη

19

 

 

Κάσσιους

22

 

 

Κεράσια

22

 

 

Μαύρη σοκολάτα

23

 

 

Γκρέιπφρουτ

25

 

 

Μελιτζάνα ψητή

25

 

 

Γάλα πλήρες

27

 

 

Ρεβίθια

28

 

 

Φασόλια

28

 

 

Δαμάσκηνα αποξηραμένα

29

 

 

Φακές

29

 

 

Γάλα ελαφρύ

32

 

 

Φασόλια γίγαντες

32

 

 

Γάλα σοκολατούχο με ζάχαρη

33

 

 

Γιαούρτι με φρούτα

33

 

 

Κρεμμύδια (ωμά)

35

 

 

Μακαρόνια ολικής άλεσης

37

 

 

Παγωτό

37

 

 

Αχλάδι

38

 

 

Κέικ σοκολατένιο

38

 

 

Μήλο

38

 

 

Μπάμιες βραστές

38

 

 

Ντομάτα

38

 

 

Φασολάκια φρέσκα

38

 

 

Χυμός τομάτα

38

 

 

Δαμάσκηνα

39

 

 

Φασόλια μπαρμπούνια

39

 

 

Γάλα σόγιας

40

 

 

Φράουλες

40

 

 

Χυμός μήλο

41

 

 

Κέικ Βανίλια

42

 

 

Πορτοκάλι

42

 

 

Ροδάκινο

42

 

 

Φασόλια μαυρομάτικα

42

 

 

Παγωτό ελαφρύ

43

 

 

Σταφύλια

46

 

 

Χυμός πορτοκάλι

46

 

 

Μακαρόνια άσπρα

47

 

 

Ρύζι τύπου Αμερικής

47

 

 

Αρακάς κατεψυγμένος

48

 

 

Πλιγούρι

48

 

 

Χυμός γκρέιπφρουτ

48

 

 

Ψωμί σίκαλης ολικής άλεσης

50

 

 

Μάνγκο

51

 

 

Μαρμελάδα φράουλα

51

 

 

Μπανάνα

52

 

 

Τορτίγια μεξικάνικη

52

 

 

Ψωμί σταρένιο ολικής άλεσης

52

 

 

Ακτινίδιο

53

 

 

Ψωμί σταρένιο με προζύμι

54

 

 

Καλαμπόκι

55

 

 

Μέλι

55

 

 

Ρύζι καστανό

55

 

 

Ρύζι μακρύκοκο

 

56

 

Βερίκοκο

 

57

 

Πίττα ολικής

 

57

 

Ροδάκινα κομπόστα

 

57

 

Καρότο (βρασμένο)

 

58

 

Κουάκερ

 

58

 

Κουσκούς

 

58

 

Ρύζι μπασμάτι

 

58

 

Φιδές

 

58

 

Ανανάς

 

59

 

Πεπόνι

 

60

 

Γλυκοπατάτες

 

61

 

Σύκα

 

61

 

Βερίκοκο κομπόστα

 

64

 

Παντζάρια

 

64

 

Σταφίδες

 

64

 

Ψωμί του χάμπουργκερ

 

64

 

Ρυζογκοφρέτα

 

65

 

Κρουασάν βουτύρου

 

67

 

Ζάχαρη λευκή

 

68

 

Καρπούζι

 

 

72

Κράκερ ολικής

 

 

74

Πουρές σπιτικός

 

 

74

πατάτες τηγανιτές

 

 

75

Βάφλα

 

 

76

Ντόνατς

 

 

76

Ποπ κορν

 

 

80

Δημητριακά

 

 

81

Πατάτα ψητή

 

 

85

Πουρές στιγμής

 

 

85

Ψωμί λευκό

 

 

87

Ψωμί μπαγκέτα

 

 

95

Γλυκόζη

 

 

100

Πατάτα βραστή

 

 

101

Ρύζι jasmine

 

 

109

Πρέπει να αναφέρουμε ότι υπάρχουν τρόφιμα με μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη όπως το κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά, τα ψάρια, το ελαιόλαδο και το βούτυρο.

Καλό θα ήταν στη διατροφή μας να συμπεριλαμβάνουμε όλες τις ομάδες τροφίμων, έχοντας έναν έλεγχο στα φαγητά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά χωρίς να στηριζόμαστε αποκλειστικά σε αυτόν. Και ας μην ξεχνάμε να βάζουμε στην καθημερινότητά μας τα φρούτα και τα λαχανικά!

Κωνσταντάκη Χρυσούλα,
Διαιτολόγος