Esyd

Ξηροί καρποί για καλή υγεία!

Οι ξηροί καρποί τις ημέρες των εορτών αναμφισβήτητα συνοδεύουν σαν κέρασμα  τα αλκοολούχα ποτά μαζί με τα χριστουγεννιάτικα γλυκά όπως οι κουραμπιέδες , τα μελομακάρονα και οι δίπλες, τα οποία μάλιστα έχουν σαν βασικά συστατικά τους  ξηρούς καρπούς (οι κουραμπιέδες περιέχουν αμύγδαλα, τα μελομακάρονα και οι δίπλες περιέχουν καρύδια)!

Οι ξηροί καρποί σε μικρές ποσότητες μας προσφέρουν πολύ ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Είναι πολλών ειδών, οι κυριότεροι είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάσιους και τα φιστίκια. Είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά οξέα (Ω - 3 και Ω-6), φυτικές πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο κ.ά., φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, αργινίνη και τανίνες.

Θρεπτική αξία ξηρών καρπών

Τα μονοακόρεστα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ωμέγα 3 που περιέχουν οι ξηροί καρποί σε μεγάλο ποσοστό (50-70%) τους καθιστούν ωφέλιμους και προστατευτικούς για την υγεία μας διατηρώντας τη χοληστερόλη σε χαμηλά επίπεδα, μειώνουν την LDL χοληστερόλη και αυξάνουν την HDL. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης εγκεφαλικού και εμφράγματος. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν επίσης σε μεγάλο ποσοστό (25%) και το ασβέστιο είναι δομικό συστατικό των μυών, των οστών και των δοντιών. Για αυτό είναι ιδανική επιλογή για χορτοφάγους και άτομα που νηστεύουν και δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά και κρέας. Αποτελούν θαυμάσια πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών (π.χ. πολυφαινόλες), τα οποία είναι ευεργετικά για τον οργανισμό και προστατεύουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτική δράση και εμποδίζει τη δημιουργία αθηροσκλήρωσης. Είναι πλούσιοι σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και θειαμίνης, οι οποίες επιδρούν στη διέγερση της όρεξης και του νευρικού συστήματος. Το φυλλικό οξύ συμμετέχει στη πρόληψη της αύξησης των επιπέδων της ομοκυστεΐνης στο αίμα, της οποίας οι υψηλές συγκεντρώσεις είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Το μαγνήσιο συμμετέχει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.  Είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου για όσους πάσχουν από αναιμία ή απλά έχουν χαμηλό σίδηρο. Η αργινίνη (αμινοξύ) είναι απαραίτητη για να παραχθεί μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο βοηθά τις αρτηρίες και άλλα αιμοφόρα αγγεία να διασταλούν, ενθαρρύνοντας έτσι την καλή ροή του αίματος. Συνεπώς μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

 

Θερμιδική αξία ξηρών καρπών

Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε λίπος μας προσφέρουν πολλές θερμίδες, για αυτό πρέπει να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε. Η συχνή και λογική κατανάλωση ξηρών καρπών έχει αποδειχθεί ότι δεν αυξάνει το σωματικό βάρος.

 Συνιστάται η κατανάλωση μιας μερίδας την ημέρα που αντιστοιχεί σε 28γρ. ή μια μικρή χούφτα. Αναλυτικότερα μια μερίδα προσδίδει:

 

Ξηροί καρποί                         

θερμίδες (kcal)

Ξηροί καρποί                         

θερμίδες (kcal)

Αμύγδαλα ανάλατα                

160

Κουκουναρόσποροι

160

Αμύγδαλα λευκά φιλέ

235

Πίνατς

170

Αμύγδαλα ψημένα με μέλι

150

Στραγάλια μαλακά

102

Ηλιόσποροι ψίχα

135

Φιστίκια αράπικα

180

Καρύδια ψίχα

190

Φιστίκια κελυφωτά

160

Κάσιους αλατισμένα

155

Φουντούκια

180

Κάσιους ανάλατα

160

Κάσιους ψημένα με μέλι

170

 

Προσοχή

Όλες οι ευεργετικές επιδράσεις των ξηρών καρπών αφορούν τους ανάλατους καρπούς στην ωμή και ακατέργαστη μορφή τους και όχι τους αλατισμένους. Οι αλατισμένοι πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ιδιαίτερα από άτομα που πάσχουν από υπέρταση και πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη αλατιού. Το αλάτι βλάπτει την υγεία και συγκεκριμένα προκαλεί ανωμαλίες στην αρτηριακή πίεση. Προκαλεί κατακράτηση υγρών στο σώμα και  αυξάνει το αίσθημα της δίψας και της πείνας συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.  Συστήνεται ημερήσια πρόσληψη 2300mg νατρίου ή πρακτικά 1 ¼ κουταλάκι του γλυκού. Καλό θα είναι λοιπόν να αποφεύγετε τους αλατισμένους, καβουρδισμένους και καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, γιατί αυτές οι διαδικασίες επεξεργασίας αλλοιώνουν κατά πολύ τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

Επιπλέον, μεγάλη προσοχή πρέπει να δώσουν τα άτομα που έχουν ιστορικό αλλεργίας διότι οι αλλεργικές εκδηλώσεις από τη λήψη ξηρών καρπών είναι επικίνδυνες και η αντιμετώπισή τους πρέπει να είναι άμεση.

Πρόληψη ασθενειών

Οι ξηροί καρποί έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και συμβάλλουν στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος.

Όπως προαναφέραμε, οι ξηροί καρποί διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της LDL χοληστερόλης και αύξηση της HDL χοληστερόλης και συμβάλλουν στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και την πρόληψη της σκλήρυνσης των αρτηριών. Αποδεδειγμένα λοιπόν επιδρούν ενάντια των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πολλές και αξιόπιστες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών προσφέρει αντικαρκινική προστασία.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα γερά οστά και προλαμβάνουν την οστεοπόρωση. Επίσης, το κάλιο που περιέχουν μειώνει την απέκκριση ασβεστίου από τα σώμα.

Αποδεδειγμένα οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι για τον ανθρώπινο οργανισμό εάν καταναλώνονται με μέτρο φυσικά, διότι η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να είναι επιβλαβής για το σωματικό βάρος και την υγεία. Μπορούμε άφοβα λοιπόν να τους καταναλώνουμε σαν σνακ ή να τους χρησιμοποιούμε στις συνταγές!

ΚΩΝΣΤΑΝΤΑΚΗ ΧΡΥΣΟΥΛΑ,

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ