Esyd

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: το Α και το Ω στη διατροφή

Τι είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία περιέχουν δύο ή/και περισσότερους διπλούς δεσμούς στη χημική τους δομή, ονομάζονται έτσι διότι ο πρώτος διπλός δεσμός εμφανίζεται στο τρίτο άτομο άνθρακα, ξεκινώντας τη μέτρηση από το μεθυλικό άκρο που αναφέρεται ως ωμέγα και είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία. Διακρίνονται σε τρία είδη: 
  • το ALA (α- λινολεϊκό οξύ)
  • το EPA (εικοσιπενταενοϊκό οξύ)
  • το DHA  (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ)
Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και ανάπλαση του οργανισμού, καθώς και για τη σύνθεση άλλων λιπαρών οξέων. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και για αυτό το λόγο πρέπει να  λαμβάνονται μέσω της τροφής.
 

Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε: 
  • Σε τροφές φυτικής προέλευσης και σε μερικά φυτικά έλαια. Για παράδειγμα λιναρόσπορους, λινέλαιο, σόγια, σογιέλαιο, σπόρους κολοκύθας, καρύδια, έλαιο καρυδιού, αμύγδαλα, ελαιοκράμβη, φουντούκια, βρώμη, σιτάρι, φασόλια, ρεβίθια, κάστανα, σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο κ.α.
  • Στα θαλασσινά και στα ψάρια όπως ο σολομός, ο γαύρος, οι σαρδέλες, ο τόνος, οι ρέγκες, το σκουμπρί, καθώς και στο μουρουνέλαιο
  • Στα αυγά, στις μαργαρίνες και σε προϊόντα  που είναι εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα και είναι διαθέσιμα στην αγορά.
 

Ευεργετική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν απασχολήσει πολλές επιστημονικές έρευνες, σύμφωνα με τις οποίες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και επιδρούν θετικά:
  •  στη χοληστερόλη μειώνοντας τα τριγλυκερίδια και αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, προστατεύοντας έτσι από καρδιαγγειακές παθήσεις
  • στη γλυκόζη του αίματος ρυθμίζοντάς την, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη
  • στη λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης
  • στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
  • σε διαταραχές όπως η κατάθλιψη
  • στις αρθρώσεις και σε παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα
  • σε αυτοάνοσα νοσήματα όπως η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn, ανακουφίζοντας από τα συμπτώματα και μειώνοντας τις φλεγμονές των εντέρων
  • στο άσθμα
  • σε δερματοπάθειες όπως η ακμή και η ψωρίαση, ανακουφίζοντας από τα συμπτώματα 
  • στη σωστή ανάπτυξη ενός εμβρύου
  • στην υγεία των οστών, αυξάνοντας τα επίπεδα του ασβεστίου και προλαμβάνοντας την εμφάνιση της οστεοπόρωσης
  • στις νεφρικές παθήσεις
  • στη πρόληψη του καρκίνου κυρίως του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη

Συμβουλές για επαρκή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων

  1. Καταναλώστε 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρι
  2. Συνοδέψτε το γεύμα σας καθημερινά με σαλάτες όπως λάχανο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών κ.α.
  3. Καταναλώστε με μέτρο ξηρούς καρπούς όπως καρύδια κ.α.
  4. Χρησιμοποιήστε στη παρασκευή τροφίμων λιναρόσπορο, ο οποίος έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά

Κωνσταντάκη Χρυσούλα,

Διαιτολόγος